یکی از فواید مهم ورزش منظم، تقویت عضلات و رشد آنها است. بدیهی است داشتن عضلات قوی در بهبود عملکرد ورزشی نقش موثری دارد. افزایش کالری و پروتئین دریافتی همچنین دریافت برخی از مکمل های غذایی به سنتز پروتئین در عضلات و رشد آنها کمک می نماید.
- افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل کراتین
کراتین به صورت طبیعی در بدن تولید شده و تامین کننده انرژی برای عضلات و سایر بافت ها است. مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش سطح کراتین داخل سلولی تا 40 % می شود که باعث افزایش فشار اسمزی داخل سلولی و ورود آب به داخل سلول های عضلانی می شود. همچنین این مکمل ترشح هورمون هایی نظیر IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین )که در افزایش رشد عضلات مفیدند را نیز افزایش می دهد و مانع از تجزیه پروتئین در عضلات می گردد.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین در افزایش حجم، بهبود قدرت عضلات و افزایش عملکرد ورزشی موثر است.
- افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل های پروتئینی
بدون شک دریافت میزان کافی پروتئین نقش موثری در افزایش حجم عضلات دارد. ورزشکارن بایستی روزانه 1/2- 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دریافت نمایند. مکمل های حاوی پروتئین وی، کازئین، پروتئین سویا و آلبومین ( پروتئین سفیده تخم مرغ ) در افزایش حجم عضلات موثرند.
- افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل های کربوپروتئینی
مکمل های کربوپروتئینی یا گینرها مکمل هایی هستند که با افزایش کالری و پروتئین دریافتی نقش موثری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. گینرهای مختلفی نظیر گین آپ، مسیووی، سوپروی، وی آلبومین وجود دارند که معمولا حاوی 300 - 70 گرم کربوهیدرات و 80 – 50 گرم پروتئین در هر سروینگ هستند. این مکمل ها علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز باعث افزایش کالری دریافتی برای ورزشکارانی که دریافت غذایشان کمتر از حد طبیعی است، می گردد.
- افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل بتاآلانین
به هنگام انجام ورزش با شدت زیاد ماده ای به نام اسیدلاکتیک تولید می شود که باعث ایجاد اثرات منفی در بدن نظیر خستگی، درد عضلات و... می گردد. کارنوزین موجود در عضلات با خنثی کردن اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی و افزایش انرژی در ورزشکاران دارد.
دریافت مکمل بتاآلانین ارتباط مستقیمی با افزایش سطح کارنوزین داخل عضلات دارد و در به تاخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در ورزش های بی هوازی نقش موثری دارد.
علاوه بر این برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل بتاآلانین به افزایش حجم عضلات نیز کمک می نماید، به عنوان مثال دریافت روزانه 4 گرم بتاآلانین به مدت 8 هفته در مقایسه با پلاسبو نقش موثری در افزایش توده عضلانی ورزشکاران داشت همچنین مطالعه ای که در سال 2009 بر روی 46 مرد ورزشکار انجام شد نشان داد مصرف مکمل بتاآلانین به مدت 6 هفته علاوه بر افزایش استقامت در بهبود توده عضلانی نیز نقش موثری داشته است.
- افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل BCAA
اسیدهای آمینه شاخه دار ( BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین جزء اسید های آمینه ضروری طبقه بندی می شوند. بدن قادر به سنتز آنها نبوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. این اسید های آمینه به طور طبیعی در گوشت مرغ، گوساله، ماهی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. مزیت اصلی مکمل های حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار، ورود مستقیم آنها به جریان خون است.
مطالعات اخیر نشان داده است که استفاده از مکمل های حاوی BCAAs به افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و جلوگیری از تحلیل توده عضلانی کمک می نماید.
- افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل HMB
بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB متابولیتی مشتق از اسید آمینه ضروری لوسین است که با حفظ یکپارچگی غشای تار عضلانی و جلوگیری از تخریب آن اثر مثبتی بر پروتئین عضله و متابولیسم عضلانی دارد. مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به ویژه تمرین های مقاومتی سبب کاهش آسیب های عضلانی ناشی از تمرین، کاهش میزان چربی بدن و افزایش سنتز پروتئین شده در نتیجه قدرت بدنی ورزشکاران افزایش می یابد. به نظر می رسد دریافت روزانه 6-3 گرم HMB نقش موثری در افزایش توده عضلانی داشته باشد.
مکمل هایی نظیر CLA، گلوتامین، ال کارنیتین و افزایش دهنده هورمون تستوسترون (تریبولوس، DHEA و ... ) نیز می توانند در افزایش توده عضلانی موثر باشند، البته اثبات قطعی این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.
منبع :
https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain
نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه