علاقه به مصرف مواد مغذی و مکمل ها برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سرعت ریکاوری در میان همه ورزشکاران وجود دارد. درواقع بسیاری از ورزشکاران با هدف افزایش ظرفیت متابولیک، تاخیر در بروز خستگی، بهبود هیپرتروفی عضلات و کاهش طول ریکاوری از مکمل های ورزشی استفاده می نمایند. همچنین تمرینات و مسابقات ورزشی احتمال تضعیف سیستم ایمنی و عفونت مجاری تنفسی (URTI*) را افزایش می دهد. یکی از مواد مغذی که اخیرا توجه محققین علوم ورزشی را به خود جلب کرده است، اسید های چرب امگا3 است. در این مقاله به بررسی اثر امگا3 در بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران می پردازیم.
اسیدهای چرب امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) می باشند که در غذاهای دریایی، دانه ها و مغزها یافت می شوند. اسید های چرب امگا3 به دلیل ویژگی های ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ایمن سازی در کاهش ترشح پروتئین های فاز حاد التهاب، کاهش تولید آنیون سوپراکسید، کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و آرتریت روماتوئید و ... موثر است.
اثر اسید های چرب امگا3 بر ماهیچه های اسکلتی
افزایش قدرت ماهیچه ها یکی از جنبه های موثر در بهبود عملکرد ورزشی به شمار می آید. اغلب عملکرد ماهیچه های اسکلتی با معیارهایی نظیر میزان سنتز پروتئین در عضلات (MPS*)، مقدار توده عضلانی، حداکثر انقباض عضلانی و شاخص های تورم و آسیب عضلانی سنجیده می شود. به نظر می رسد اسید های چرب امگا3 نقش مثبتی در سنتز پروتئین در عضلات و پیشگیری از کاتابولیسم عضلانی داشته باشد. این یافته ها در مطالعات حیوانی اثبات شده است. اما در مطالعات انسانی، محققین این اثر اسیدهای چرب امگا3 را فقط در بیماران سرطانی مبتلا به کاشکسی و افراد سالم بررسی کرده اند.
Smith و همکارانش در مطالعه ای در سال 2011 نشان دادند، تجویز 4 گرم مکمل امگا3 در افراد سالم به مدت 8 هفته، سنتز پروتئین در عضلات را به طور معناداری افزایش می دهد. در مطالعه دیگری که در سال 2015 بر روی تعدادی سالمند انجام شد، افزایش 6/3% حجم عضلات و 4 % قدرت عضلات پس از 6 ماه مکمل یاری با 3/36 گرم امگا3 دیده شد.
اما در مطالعه McGlory و همکارانش در سال 2016 ، اثر معنا داری در سنتز پروتئین در عضلات پس از 8 هفته مکمل یاری با 4/5 گرم امگا 3 در ورزشکاران مورد بررسی دیده نشد، اما این مکمل توانست با کاهش التهاب دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد و روند ریکاوری را تسریع نماید.
اثر اسید های چرب امگا 3 بر متابولیسم انرژی
تامین ATP برای پل های اتصالی تارهای اکتین و میوزین ماهیچه ها از دیگر جنبه های مهم بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران است. مطالعات حیوانی بسیاری در مورد اثر اسیدهای چرب امگا 3 بر متابولیسم انرژی صورت گرفته است، اما مطالعات انسانی در این زمینه بسیار محدود است.
Hessvik و همکارانش در مطالعه آزمایشگاهی خود نشان داده اند که EPA در مقایسه با اولئیک اسید در تنظیم فعالیت ژن های کنترل کننده بتااکسیداسیون اسیدهای چرب نقش موثرتری دارد. همچنین یافته های مطالعات حیوانی نشان داد که اسیدهای چرب امگا3 در سطح سلولی می توانند در پیشگیری از اختلالات متابولیکی درسلول های ماهیچه های اسکلتی موثر باشند.
استفاده از امگا3 اثر کمی بر افزایش میزان متابولیسم پایه در افراد بزرگسال داشته است، به طوریکه 6 هفته مکمل یاری با 2/4 گرم از این ماده مغذی میزان متابولیسم پایه را تنها Kcal 260 افزایش داد.
اثر اسید های چرب امگا 3 بر سیستم قلبی و عروقی
بسیاری از مطالعات اثر مثبت اسیدهای چرب امگا3 را بر سلامت سیستم قلبی و عروقی ورزشکاران تایید می نمایند. مکمل یاری با امگا 3 با کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش مصرف اکسیژن در هنگام ورزش و کاهش فشار خون دیاستولی به تقویت سیستم قلبی و عروقی ورزشکاران کمک می نماید.
همچنین مطالعات حیوانی نشان داده اند که اسید های چرب امگا3 می توانند مصرف اکسیژن ماهیچه های اسکلتی را طی انقباض حین ورزش کاهش دهند.
اثر امگا3 بر عملکرد سیستم ایمنی
در طول 30 سال گذشته مطالعات بسیاری در ارتباط با اثر ورزش بر عملکرد سیستم ایمنی انجام شده است. نتایج برخی از این مطالعات نشان داده اند که احتمال تضعیف سیستم ایمنی و بروز عفونت های مجاری تنفسی در ورزشکاران بسیار زیاد است، بنابراین این فرضیه مطرح شده است که مکمل یاری با مواد مغذی نظیر اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران، احتمال بروز عفونت ها را کاهش دهند.
در مطالعه Andrade و همکارانش در سال 2007 بر روی تعدادی شناگر نشان داده شد که دریافت 1/8 گرم در روز مکمل امگا3 به مدت 6 هفته باعث کاهش سطح پروستاگلاندین E2 ، افزایش تولید IFN-γ و *PBMC شده است و نقش موثری در کاهش بروز عفونت دارد.
علاوه بر این، دریافت دوزهای بالا امگا3 می تواند نقش موثری در درمان انقباض برونش ها ناشی از ورزش (exercise-induced bronchoconstriction) داشته باشد.. عارضه ای که بسیاری از ورزشکاران از آن رنج می برند و عملکرد ورزشی آنها تحت تاثیر آن قرار می گیرد. در این راستا Mickleborough و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که مکمل یاری با 5/2 گرم در روز امگا3 به مدت 3 هفته باعث بهبود عملکرد ریه و کاهش التهاب ورزشکاران مبتلا به EIB می گردد.
اثر امگا3 بر ترشح هورمون تستوسترون
هورمون تستوسترون با افزایش سطح مقطع عرضی فیبر ماهیچه اسکلتی و تحریک فعالیت satellite cells در هیپرتروفی عضلات اسکلتی موثر است. از اوایل دهه1980 میلادی اثر هورمون تستوسترون بر بهبود عملکرد ورزشی مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است. به نظر می رسد هورمون تستوسترون با افزایش توده عضلانی در بهبود قدرت و عملکرد ورزشی موثر باشد.
افزایش غلظت تستوسترون سرم پس از ورزش های مقاومتی به عواملی نظیر شدت و مدت ورزش، میزان استراحت پس از ورزش، سن، وضعیت سلامتی و میزان آمادگی جسمانی وابسته است، همچنین تمرینات زیاد و رژیم غذایی خیلی کم چرب ترشح هورمون تستوسترون را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث کاهش آن می شود. دریافت مکمل های غذایی نظیر CLA و امگا 3 می تواند تا اندازه ای این کاهش را جبران نماید و با تحریک فعالیت آنزیم ها، تولید هورمون تستوسترون را افزایش دهند. البته این موضوع را باید مدنظر قرار داد که اسیدهای چرب تک غیر اشباعی (MUFA) و اسید های چرب اشباع (SFA ) در مقایسه با اسید های چرب چند غیر اشباعی، اثر بیشتری در افزایش سطح تستوسترون خون ورزشکاران در دوران ریکاوری دارند.
اثر امگا3 بر عملکرد عصبی عضلانی
نورون های حرکتی آلفا که در ایجاد واحدهای حرکتی شرکت می کنند، دستور نهایی را از دستگاه عصبی مرکزی جهت ایجاد انقباض عضلانی صادر می کنند. نورون های حرکتی تحتانی در انتهای مسیر خود که به عضلات اسکلتی ختم می شوند منشعب شده و با ایجاد صفحات انتهایی در مجاورت فیبرهای عضلانی، پیام های عصبی را به عضلات بدن جهت عمل حرکتی منتقل می کنند.
DHA یکی از اجزای ضروری غشای فسفولیپید نورون ها به شمار می آید، بنابراین امگا3 برای عملکرد عصبی عضلانی سلول های ماهیچه ای ضروری به نظر می رسد.
Lewis و همکارانش در مطالعه بر روی تعدادی ورزشکار نشان داده اند که مکمل یاری با امگا3 به مدت 21 روز با افزایش غلظت استیل کولین و افزایش فعالیت استیل کولین استراز عملکرد ماهیچه های اسکلتی را تقویت می نماید.
* muscle protein synthesis
*peripheral blood mononuclear cell
*Upper respiratory tract infections
References:
- Da Boit M, Hunter AM, Gray SR, Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism. 2017 Jan;66:45-54. doi: 10.1016
- Filippo Macaluso et al, Do Fat Supplements Increase Physical Performance?, Nutrients. 2013 Feb; 5(2): 509–524 , doi: 10.3390/nu5020509
نویسنده: مریم نوروزی- کارشناس تغذیه