هورمون رشد نوعی هورمون پلی پپتیدی است که از غده هیپوفیز ترشح می شود. این هورمون نقش مهمی در رشد و نمو، بهبود ترکیب بدن و تنظیم متابولیسم دارد.

همچنین هورمون رشد با افزایش ورود اسید های آمینه به داخل سلولهای عضلانی، سنتز پروتئین را در عضلات تحریک نموده و در افزایش حجم عضلات و تحریک لیپولیز موثر است به همین دلیل افزایش سطح این هورمون در ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد.

کاهش سطح هورمون رشد اثرات منفی بر سلامتی دارد و احتمال بروز بیماری ها و افزایش توده چربی را افزایش می دهد. در مطلب زیر به معرفی راهکارهایی که به افزایش سطح هورمون رشد کمک می نماید می پردازیم :

• افزایش سطح هورمون رشد با کاهش توده چربی

مقدار توده چربی ارتباط مستقیمی با میزان هورمون رشد دارد. افزایش توده چربی به ویژه در ناحیه شکمی تولید هورمون رشد در بدن را کاهش داده و احتمال ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد. جالب است بدانید این اثر در آقایان بیشتر از خانم ها است.

در برخی از مطالعات نشان داده شده است که کاهش توده چربی در افراد چاق در تنظیم سطح هورمون رشد موثر است.

• افزایش سطح هورمون رشد با کاهش مصرف قندهای ساده

مصرف قندهای ساده و کربوهیدرات تصفیه شده باعث افزایش ترشح هورمون انسولین می شود که این افزایش اثرات منفی بر روی ترشح هورمون رشد دارد. مطالعات نشان می دهند که سطح هورمون رشد در افراد مبتلا به دیابت 4-3 برابر کمتر از افراد سالم است، بنابراین توصیه می شود برای تنظیم ترشح هورمون رشد مصرف قندهای ساده را به حداقل برسانید.

• عدم زیاده روی در دریافت غذا قبل از خواب

معمولا هورمون رشد در اوایل شب ترشح می شود و زیاده روی در دریافت غذا قبل از خواب، با افزایش ترشح هورمون انسولین، ترشح هورمون رشد را کاهش می دهد به همین دلیل توصیه می شود جهت تنظیم ترشح هورمون رشد در مصرف مواد غذایی قبل از خواب زیاده روی نکنید.

• افزایش سطح هورمون رشد با انجام فعالیت های ورزشی با شدت بالا

انجام فعالیت های ورزشی راهی موثر جهت افزایش ترشح هورمون رشد است. این افزایش به نوع ورزش، شدت و غذای مصرفی قبل از ورزش بستگی دارد ولی به هر حال افزایش اسید لاکتیک در اثر ورزش نقش موثری در افزایش ترشح هورمون رشد دارد.

• افزایش سطح هورمون رشد با بهبود کیفیت خواب

همانطور که در بالا نیز اشاره شد ترشح هورمون رشد در ساعات اولیه شب صورت می گیرد. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطح هورمون رشد در افرادی که کیفیت خواب مناسبی ندارند کمتر از سایرین است. درحقیقت موثرین راهکار جهت افزایش ترشح هورمون رشد خواب کافی ( 10-7 ساعت ) و با کیفیت مناسب است.

• افزایش سطح هورمون رشد با مصرف مکمل GABA

گابا نوعی انتقال دهنده عصبی است که علاوه بر بهبود کیفیت خواب به افزایش ترشح هورمون رشد نیز کمک می نماید. برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل گابا 400 % ترشح هورمون رشد را در هنگام استراحت افزایش می دهد.

• افزایش سطح هورمون رشد با مصرف مکمل ال- آرژنین

ال -آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری است که در سنتز سایر اسید های آمینه و پروتئین ها نقش اساسی دارد. آرژنین باعث تحریک ترشح هورمون رشد، انسولین و گلوکاگون می شود.

به نظر می رسد دریافت ال – آرژنین زمانی در ترشح هورمون رشد موثر باشد که در دوزهای بالا ( 10-6 گرم ) مصرف شود. برخی از مطالعات افزایش ترشح هورمون رشد تا 60 % بر اثر مصرف دوز های بالای این مکمل را نشان داده اند .

• افزایش سطح هورمون رشد با مصرف مکمل بتاآلانین

دریافت مکمل بتاآلانین ارتباط مستقیمی  با افزایش سطح کارنوزین داخل عضلات دارد و در به تاخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در ورزش های بی هوازی نقش موثری دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که این مکمل می تواند در افزایش ترشح هورمون رشد نیز موثر باشد .

• سایر مکمل های افزایش دهنده هورمون رشد

برخی از مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل هایی نظیر گلوتامین، کراتین، اورنی تین، ال – دوپا و گلایسین نقش موثری در ترشح هورمون رشد دارد. البته اثبات قطعی آن به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

منبع :

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-increase-hgh