یکی از هورمون هایی که در بدنسازی اهمیت دارد، هورمون کورتیزول است. کورتیزول نوعی هورمون استروئیدی است که به آن هورمون کاتابولیک نیز گفته می شود و عملکردی متضاد با هورمون های تستوسترون، انسولین و هورمون رشد دارد.

هورمون کورتیزول توسط غدد فوق کلیه ترشح می شود. این هورمون در تنظیم پاسخ های التهابی و کنترل قند خون در هنگام استرس و متابولیسم درشت مغذی ها موثر است. همچنین در شرایط استرس و فشارهای روانی، افزایش دما و تمرینات ورزشی طولانی مدت ترشح این هورمون در بدن افزایش می یابد.

افزایش ترشح هورمون کورتیزول با عوارض متعددی همراه است که عبارتند از :

• کاهش ترشح هورمون رشد و هورمون تستوسترون
• افزایش احتمال استئوپروز
• کاهش سنتز پروتئین در عضلات  
• تسریع روند تبدیل پروتئین به گلوکز
• تجزیه بافت های پروتئینی
• افزایش چربی شکمی
• تضعیف عملکرد سیستم ایمنی
• کاهش حافظه و قدرت یادگیری

بنابراین کنترل ترشح هورمون کورتیزول برای رشد عضلات در دوران حجم برای ورزشکاران ضروری است. راهکارهای زیر به کنترل ترشح بیش از حد این هورمون کمک می کند :

1.کنترل ترشح هورمون کورتیزول با تمرینات ورزشی مناسب  

ورزش سنگین و طولانی مدت با افزایش ترشح هورمون کورتیزول بدن را در فاز کاتابولیک قرار داده و نه تنها عضلات رشد نمی کند بلکه با کاهش سنتز پروتئین، تحلیل عضلات اتفاق می افتد. انجام تمرینات ورزشی مناسب و کافی با ترشح اندورفین ها از افزایش هورمون کورتیزول جلوگیری می نماید. توجه به این نکته ضروری است که تمرینات هوازی نباید بیش از 45-30 دقیقه و تمرینات با وزنه نیز نباید بیش از 45 دقیقه باشد و ترکیب توام این دو نوع تمرین به کنترل ترشح هورمون کورتیزول کمک می نماید.

2.کنترل ترشح هورمون کورتیزول با تغذیه مناسب   

بدون شک تغذیه مناسب نقش موثری در کنترل ترشح هورمون کورتیزول دارد. در شرایط گرسنگی و افت شدید قند خون ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد برای جلوگیری از این افزایش ترشح، افزایش تعداد وعده های غذایی با حجم کم توصیه می شود.

3.کنترل ترشح هورمون کورتیزول با کنترل استرس

همانطور که در بالا نیز اشاره شد در شرایط استرس ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد، با کنترل استرس و اضطراب می توان از افزایش ترشح این هورمون جلوگیری کرد. مکمل نوترارست به کنترل استرس کمک بسیاری می نماید.  

4.کنترل ترشح هورمون کورتیزول با مصرف مکمل های غذایی مناسب

مصرف برخی از مکمل های غذایی به کنترل ترشح هورمون کورتیزول کمک می کند. مکمل هایی نظیر ویتامین C، گلوتامین، BCAA

5.کنترل ترشح هورمون کورتیزول با خواب کافی و با کیفیت  

خواب کافی و با کیفیت از افزایش ترشح هورمون کورتیزول جلوگیری می نماید.

منبع :

https://www.bodybuilding.com/fun/drobson.htm

 
نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه