برای افرادی که وزن خود را کنترل می کنند پیدا کردن میان وعده یا اسنک مناسب کار مشکلی است.اگرچه در جامعه ذهنیت خوبی نسبت به اسنک ها وجود ندارد اما اجزا مهمی از رژیم غذایی محسوب می شوند.

اسنک ها می توانند انرژی مورد نیاز بدن شما را طی روز و یا هنگام ورزش کردن تامین نمایند. همچنین یک اسنک سالم می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد. بنابراین عامل مهمی در جلوگیری از پرخوری در وعده اصلی محسوب می شود.

اسنک های غذایی بسیار متنوع اند. نکته مهم آن است که همه آن ها نمی توانند به کنترل وزن شما کمک کنند.

اسنک سالم چه خصوصیاتی دارد؟

اگر شما مطمئن نیستید که اسنک سالمی مصرف می کنید، برچسب های غذایی را بررسی نمایید. اگر اسنکی بیش از نیمی از کالری را با چربی تامین کند، احتمالا آن اسنک مناسب نیست (این مورد فقط در مورد مغزها و آجیل صادق نیست). برچسب های غذایی بر روی بسته بندی محصول قرار می گیرد و معمولا میزان کالری در 100 گرم از محصول را بیان می کند. گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی در 100 گرم از محصول نیز ذکر می شود با ضرب گرم چربی در ضریب 9 می توانید به میزان کالری ناشی از چربی پی ببرید که اگر این عدد بیش از نیمی از کل کالری شد، به اندازه مصرف خود بیشتر توجه کنید چرا که اسنک مناسبی نمی باشد در ضمن از اسنک هایی که شکر به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن نام برده شده بپرهیزید.

عوامل موثر دیگر:

• اندازه اسنک مصرفی بسیار مهم است. تعادل مناسبی بین احساس سیری ناشی از مصرف اسنک و عدم مصرف بیش از حد آن برقرار کنید. به میزانی مصرف کنید که کمتر از 100 کالری دریافت کنید.
• اسنک هایی با چربی کم، فیبر بالا و آب زیاد را انتخاب نمایید. به طور مثال سیب (بدون چربی، فیبر بالا و آب زیاد) از چیپس بهتر است.
• میوه، سبزی ها و دانه های کامل انتخاب های مناسبی برای اسنک های سالم هستند.
• شیرینی های طبیعی بهتر از شیرینی های هستند که شکر افزوده دارند.
• میوه های تازه بهتر از آب میوه ها هستند. غذاها و نوشیدنی هایی که شکر و یا شربت ذرت به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن ها نام برده شده انتخاب های سالمی نیستند.

نمونه هایی از اسنک های سالم

سیب (اگر تازه در دسترس نباشد می توانید از انواع خشک شده و ورقه شده نیز استفاده نمایید) موز، کشمش، لواشک و انواع میوه های خشک شده، هویج، مغزها و آجیل (ولی در مقدار آن زیاده روی نکنید)، غلات خشک (به شرطی که شکر به عنوان دو ماده اول تشکیل دهنده آن نباشد).، یک سوم فنجان انگور به همراه 120 گرم ماست بدون چربی،.240 گرم ماست کم چرب و یا بدون چربی، پاپ کورن بدون روغن، .نصف لیوان توت فرنگی

چند نکته در مورد انتخاب اسنک سالم:

• تکه های غذا را در بسته های پلاستیکی بسته بندی کنید تا حمل و نقل آن آسان شود. بسته بندی مواد غذایی به شما در مصرف به اندازه کمک می کند. برنامه ای برای بردن این اسنک ها به محل کار خود داشته باشید.
• ظرف شکلات را با یک ظرف میوه جایگزین نمایید.
• کیک ها، چیپس و بستنی را جایی قرار دهید که دسترسی آسانی نداشته باشد. مثلا بستنی را در پشت فریزر قرار دهید و چیپس را در طبقه بالای کابینت بگذارید. غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید بهتر است غذاهای ناسالم را تا حد امکان خریداری نکنید.
• اگر افراد خانواده شما زمانی که تلویزیون تماشا می کنند غذا می خورند برای هر کس ظرف جداگانه ای قرار دهید تا فرد متوجه میزان غذای مصرفی خود باشد.
• اگر در مورد یافتن میان وعده مناسب مطابق با شرایط کار و یا زندگی خود دچار مشکل شدید از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید.

نویسنده : میلاد تاج منش / کارشناس ارشد تغذیه