ریکاوری و استراحت کافی از فاکتورهای ضروری برای دستیابی ورزشکاران به حداکثر آمادگی جسمانی است. ﯾﮑﯽ از  عواملی موثر در افزایش سرعت ریکاوری مصرف مکمل های ورزشی است. در مطلب قبلی نقش مکمل های حاوی پروتئین، BCAA، کربوهیدرات، امگا 3 و کورکومین در افزایش سرعت ریکاوری توضیح داده شد. در این مقاله به بررسی سایر مواد مغذی در افزایش سرعت ریکاوری و کاهش مدت زمان آن می پردازیم.

  • نقش کراتین مونوهیدرات در افزایش سرعت ریکاوری

کراتین نوعی ماده مغذی غیر ضروری است که به صورت طبیعی در کبد، پانکراس و کلیه ها تولید می شود. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی بهترین منبع کراتین هستند. 95 % کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. مصرف مکمل کراتین در افزایش ذخایر کراتین عضلات نقش موثری دارد.

بسیاری از مطالعات اثر مصرف مکمل کراتین را قبل از ورزش در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و توان انفجاری عضلات تایید می نماید اما مطالعات دیگری نیز اثر مصرف مکمل کراتین را  پس از ورزش در بهبود ریکاوری نشان داده اند.

معمولا پس از ورزش شدید، ذخایر فسفوکراتین و گلیکوژن عضلات تخلیه شده و احیای مجدد آن به زمان زیادی نیاز دارد. مصرف مکمل های حاوی کراتین در بازسازی و احیای مجدد این ذخایر نقش موثری دارد و به افزایش سرعت ریکاوری کمک قابل توجهی می نماید.

مصرف مکمل کراتین پس از ورزش به عنوان سوخت جایگزین، افزایش دهنده بیان ژن فاکتورهای رشد، عامل موثر در سنتز پروتئین در عضلات و کاهش شاخص های التهاب و آسیب عضلانی مطرح شده است. 

نتایج سه مطالعه مجزا در مورد اثر مصرف مکمل کراتین در دوران ریکاوری نشان می دهند که مصرف 20 گرم مکمل کراتین به مدت 5 روز از افزایش شاخص های التهابی نظیر پروستاگلاندینα-TNF، E2، لاکتات دهیدروژناز وIL-1-β  پس از تمرین جلوگیری می کند.

Roberts  و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات در ورزشکارانی که در طی 24 ساعت پس از تمرین از مکمل های حاوی کراتین و کربوهیدرات استفاده می کردند، 82 % بیشتر از ورزشکارانی بود که فقط از کربوهیدرات پس از ورزش استفاده می کردند.

  • نقش ویتامین D در افزایش سرعت ریکاوری

ویتامین D که به آن ویتامین نور خورشید نیز گفته می شود در واقع از جنس هورمون های استروئیدی است که گیرنده آن در بافت های مختلف بدن نظیر روده بزرگ، پروستات، مغز، پانکراس و عضلات اسکلتی وجود دارد. مهمترین منبع این ویتامین نور خورشید است. میزان جذب ویتامین D از نور خورشید به عواملی نظیر فصل، نوع پوشش، رنگ پوست و .... وابسته است.

با توجه به نقش این ویتامین در پیشگیری از انواع مختلف بیماری های مزمن و کمبود دریافت آن در برنامه غذایی افراد، مصرف  مکمل ویتامین D ضروری است.

یکی از اثرات ویتامین D افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرینات شدید است. مطالعات حیوانی نشان داده اند که مصرف مکمل ویتامین D با تحریک تکثیر و تمایز میوبلاست ها نقش موثری در فعالسازی سلولهای عضلانی ماهواره ای (myo satellite) و کمک به بازسازی و احیای عضلات ماهیچه ای دارد.

شواهد موجود نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در احیا و بازسازی عضلات و بهبود فرآیند ریکاوری دارد ولی برخلاف مکمل های پروتئینی، مصرف کوتاه مدت آن اثر چندانی در بازسازی عضلات نداشته و ورزشکاران  بایستی برای پیشگیری از کمبود، به سطح ویتامین D خون خود توجه داشته باشند.

 

  • نقش کافئین در افزایش سرعت ریکاوری

مصرف کافئین با افزایش قدرت انقباضی عضله و ظرفیت هوازی ورزشکاران در بهبود عملکرد ورزشی آنها موثر است همچنین این مکمل با افزایش متابولیسم بدن و اکسیداسیون چربی نقش موثری در کاهش توده چربی در ورزشکاران دارد. اما مطالعات جدید نشان داده است که مصرف کافئین بعد از ورزش نیز در افزایش سرعت ریکاوری موثر است.

در مطالعه ای اثر مصرف کربوهیدرات به همراه کافئین در مقایسه با مصرف کربوهیدرات به تنهایی پس از ورزش در 7 دوچرخه سوار بررسی شد. نتیجه این مطالعه نشان داد، 4 ساعت پس از تمرین ذخایر گلیکوژن ورزشکارانی که از نوشیدنی های کربوهیدراتی حاوی کافئین استفاده می کردند 66 % بیشتر از ورزشکارانی بود که تنها نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مصرف کرده بودند. به عقیده محققین کافئین با افزایش فعالیت آنزیم پروتئین کیناز  نقش موثری در تسریع مصرف گلوکز توسط عضلات پس از ورزش دارد.   

  • نقش بروملین در افزایش سرعت ریکاوری

بروملین نوعی آنزیم پروتئولیتیک است که در آناناس وجود دارد که با کاهش تولید شاخص های التهابی نقش موثری در کاهش التهاب و بهبود ریکاوری دارد. البته زمانی که غشای سلول آسیب دیده باشد این ترکیب اثربخش است.

شایان ذکر است اغلب مطالعات در مورد اثر بروملین در کاهش التهاب در افراد عادی انجام شده است و تعداد کمی مطالعه اثر این ماده را در ورزشکاران بررسی کرده اند. Stone   و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که دریافت 1200 میلی گرم ایبوبروفن به همراه 900 میلی گرم بروملین در مقایسه با پلاسبو اثر قابل توجهی در کاهش شاخص های آسیب عضلانی پس از تمرین های مقاومتی شدید نداشته است.

برخی از محققین معتقدند مصرف بروملین به تنهایی اثر کمی در کاهش شاخص آسیب های عضلانی دارد و مصرف آن در کنار سایر مهار کننده های پروتئاز می تواند اثر بخشی بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال  Miller و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که  ترکیب 50 میلی گرم بروملین به همراه 325 میلی گرم آنزیم های پانکراتیک، 75 میلی گرم تیریپسین، 50 ملی گرم پاپئین، 10 میلی گرم آمیلاز، 10 میلی گرم لیپاز، 10 میلی گرم لیزوزیم، 2 میلی گرم کیموتریپسین 4 بار درروز، 1 روز قبل و 3 روز پس از تمرین نقش موثری در بهبود عملکرد ماهیچه ها داشته است. البته اثر ترکیب پروتئازها بر کاهش شاخص های آسیب عضلانی نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

  • نقش ژلاتین، کلاژن و ویتامین C در افزایش سرعت ریکاوری

کلاژن یکی از پروتئین های ساختاری اساسی در بافت های همبند نظیر استخوان ها، تاندون ها، لیگامنت ها و غضروف ها است. استفاده از مکمل های حاوی کلاژن، ژلاتین و ویتامین C در سنتز کلاژن می تواند موثر باشد. همچنین استفاده طولانی مدت از مکمل های کلاژن هیدرولیز شده در بهبود عملکرد غضروف  در بیماران مبتلا به استئوآرتریت موثر است.

McAlindon و همکارانش در مطالعه خود نشان دادند که مصرف روزانه 10 گرم کلاژن هیدرولیز شده در افزایش ضخامت غضروف موثر است. همچنین نتیجه یک کارآزمایی بالینی 24 هفته بر روی تعدادی ورزشکار نشان داد مصرف 10 گرم کلاژن هیدرولیز شده به طور چشمگیری درد زانو آنها را کاهش داده است.

اگرچه شواهد نشان داده است که مکمل یاری با ویتامین C و ژلاتین در تقویت بافت همبند موثر بوده اما نتیجه گیری قطعی در مورد میزان دوز مصرفی ژلاتین به همراه ویتامین C جهت کاهش صدمات و افزایش سرعت ریکاوری به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

  • نقش آنتی اکسیدان ها در افزایش سرعت ریکاوری

آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین E، ویتامین C، کاروتنوئیدها، کاتچین ها، کوئرسیتین و آنتوسیانیدها در خنثی سازی گونه های فعال اکسیژن موثر هستند. از آنجایی که ورزش های شدید استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد  بنابراین دریافت آنتی اکسیدانها ضروری است.

Thompson و همکارانش در مطالعه خود نشان داده اند که دریافت آنتی اکسیدان ها در کاهش سطح IL-6 دو ساعت پس از ورزش و کاهش دردهای عضلانی 48-24 ساعت پس از ورزش موثر بوده است.

منابع

  1. Heaton LE ,et al . Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview, Sports Med. 2017 Nov;47(11):2202218. doi: 10.1007/s40279-017-0759-22-
  2. Pedersen DJ et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is co-ingested with caffeineJournal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.01121.2007


نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه


معامله ای مطمئن با اعضای ویژه و دارای نشان! اطلاعات بیشتر

زمینه فعالیت شرکت پخش مکمل کارن

اطلاعات تماس شرکت پخش مکمل کارن

آدرس : دفتر مرکزی: ایران-تهران-تهران-منطقه 3-جردن - خیابان ناهید غربی - پلاک 3 - طبقه دوم
کارخانه: ایران-یزد-یزد-شهر صنعتی - بلوار اقاقیا - فاز دوم - برج آبی رنگ

تلفن : 021-26204283~7, 035-37272954, 021-22036396

فکس : 021-22036394~5

وب سایت : www.karenpharma.com


جستجو

 

مقالات