معمولا بسیاری از ورزشکاران حساسیت زیادی نسبت به افزایش قدرت و توان عضلانی، افزایش حجم عضلات وکاهش توده چربی بدنشان دارند. یکی از راه حل های رسیدن به این اهداف، افزایش تولید هورمون جنسی تستوسترون به صورت طبیعی است.  

تستوسترون نوعی هورمون استروئیدی است که در مردان توسط بیضه ها، غدد فوق کلیه و در زنان توسط تخمدان و غدد فوق کلیه ساخته می شود. اقدامات زیر به افزایش تولید هورمون تستوسترون در بدن کمک می نماید:

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون تنها به تمرینات کاردیو اکتفا نکنید

تمرینات کاردیو به کاهش توده چربی بدن کمک بسیاری می نماید ولی برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه نیز نقش مهمی دارند. البته زیاده روی در تمرین با وزنه نیز نتیجه خوبی نخواهد داشت. زیرا ترشح هورمون تستوسترون نه تنها افزایش نمی یابد بلکه کمتر نیز می شود. بهتر است برای افزایش حجم عضلات و افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات قدرتی را به 4 روز در هفته محدود نمایید.  

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون حرکات ترکیبی سنگین را نادیده نگیرید

مسلما انجام حرکات ورزشی نظیر اسکوات، پرس سینه و پول آپ (Pull-ups) برای هر ورزشکاری ضروری است اما برای تحریک ترشح هورمون تستوسترون مقداری از زمان خود را به تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم اختصاص دهید. 

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون تمرینات با وزنه را کوتاه و با شدت زیاد انجام دهید

با استراحت طولانی بین ست ها شما می توانید با قدرت بیشتری وزنه بزنید ولی با طولانی شدن زمان استراحت بین  ست ها ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد که عاملی برای مهار ترشح هورمون تستوسترون و به تعویق انداختن رشد عضلانی است. برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بیشتر از 90- 60 ثانیه بین ست ها وقفه نیندازید.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون به میزان کافی پروتئین دریافت کنید

دریافت پروتئین علاوه بر کمک به رشد عضلات و افزایش سرعت ریکاوری به ترشح هورمون تستوسترون نیز کمک می کند.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون امگا 3 دریافت کنید

اسیدهای چرب امگا 3 علاوه بر حفظ سلامت عمومی، در رشد عضلات و ترشح هورمون تستوسترون نیز موثر است. مصرف مکمل های حاوی امگا 3 یا دریافت منابع حاوی این نوع اسید چرب را فراموش نکنید.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید

کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان های سفید، آرد های بدون سبوس، ماکارونی، پاستا و .... با افزایش سریع قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین علاوه بر افزایش ذخایر چربی، ترشح هورمون تستوسترون را نیز کاهش می دهد. بهتر است ورزشکاران در برنامه غذایی خود از کربوهیدرات تصفیه نشده و سبوس دار استفاده نمایند.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون مصرف روی را فراموش نکنید

افزایش دریافت روی به افزایش ترشح هورمون تستوسترون کمک زیادی می نماید. از منابع غذایی این ماده معدنی می توان به صدف، خرچنگ، گوشت قرمز و ماکیان اشاره کرد.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون ویتامین D به اندازه کافی مصرف کنید

کاهش سطح ویتامین D بر کاهش سطح هورمون تستوسترون اثر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل ویتامین D در افزایش سطح این هورمون در مردانی که سطح تستوسترون پایینی داشتند، موثر بود.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون استرس خود را کنترل نمایید

افزایش سطح اضطراب و استرس نقش زیادی در کاهش ترشح هورمون تستوسترون دارد. برای کاهش استرس از مکمل های کاهنده استرس می توانید استفاده نمایید.

• برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون به اندازه کافی بخوابید

منبع :

https://www.bodybuilding.com › Nutrition › Supplementation

نویسنده : مریم نوروزی/کارشناس تغذیه